Gece atıştırmaları kalp sağlığını nasıl etkiliyor?
VM Medical Park Pendik Hastanesi'nden Diyetisyen Esmanur Gündoğdu, gece yeme alışkanlığının kilo artışı, uyku bozuklukları, insülin direnci ve kalp-damar hastalıkları riskini artırabileceğini belirtiyor.
Gece yeme davranışının kökeni
Gündoğdu, gece beslenmesinin çoğunlukla gerçek fizyolojik açlıktan ziyade davranışsal ve hormonal etkenlerle ortaya çıktığını vurguluyor. Gün içinde dengesiz ve yetersiz beslenme, uzun süreli açlık, stres, duygusal yeme eğilimi ve düzensiz uyku, gece açlığını tetikleyen başlıca faktörler arasında sayılıyor. Gün içinde yeterli protein ve lif alınmaması akşam saatlerinde kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir ve bu da gece yeme isteğini artırabilir.
Biyolojik saat ve enerji kullanımı
Vücudun sirkadiyen ritmi gece dinlenme ve onarım moduna geçtiğinde sindirim, insülin yanıtı ve enerji harcamasında belirgin düşüşler gözlenir. Bu durum akşam saatlerinde alınan besinlerin enerjiye dönüşmesinden çok yağ depolanmasına yol açma eğiliminde olduğunu gösterir.
İnsülin duyarlılığı ve metabolik etkiler
İnsülin duyarlılığı günün erken saatlerinde en yüksek düzeydedir; gece saatlerinde kas ve karaciğerin glukozu kullanma kapasitesi azalır. Bu nedenle kan şekeri daha kolay yükselir ve uzun süre yüksek kalabilir, bu da metabolik yükü artırarak diyabet ve insülin direnci riskini yükseltir.
Küçük porsiyonlar da zararsız değil
Gece yenen küçük porsiyonların bile kilo artışına katkıda bulunabileceği belirtiliyor. Kilo kontrolü sadece miktarla ilgili olmayıp, besin alımının zamanlaması ve buna verilen hormonal yanıtla da ilişkilidir. Gece saatlerinde azalan insülin duyarlılığı ve enerji harcaması, yağ depolanmasını kolaylaştırır.
Karın bölgesi yağlanması ve kardiyovasküler risk
Gece beslenmesi özellikle karın bölgesinde visseral yağ birikimiyle bağlantılıdır. Yükselen kortizol düzeyi ve insülin direnci, yağın iç organ çevresinde depolanmasına yol açabilir; bu tür yağlanma kalp-damar hastalıkları için daha yüksek risk taşır.
Sağlıklı atıştırmalık uyarısı
Kuruyemiş, meyve veya 'fit' olarak adlandırılan atıştırmalıklar bile gece kontrolsüz tüketildiğinde metabolik açıdan masum sayılmaz. Gündoğdu, sağlıklı gıdaların bile yanlış zamanda tüketildiğinde olumsuz etkiler yaratabileceğine dikkat çekiyor.
Uyku kalitesi ve reflü riski
Gece yemekleri mide asidini artırarak melatonin salgısını baskılayabilir; bu durum uykuya dalmayı zorlaştırır, gece uyanmalarını artırır ve derin uyku süresini kısaltır. Ayrıca yatmaya yakın yemek yemek reflü ve mide yanması riskini yükseltir.
Kalp ve damar sağlığına etkiler
Araştırmalar, geç saatlerde düzenli beslenmenin obezite, insülin direnci, hipertansiyon ve kolesterol bozuklukları riskini artırdığını ve bunların kalp-damar hastalıklarıyla yakından ilişkili olduğunu gösteriyor.
Gece açlığıyla baş etme önerileri
Dyt. Gündoğdu gece açlığıyla baş etmek için şu önerileri paylaşıyor: gün içinde yeterli protein ve lif içeren öğünler tüketmek; akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamak; uykudan en az 2 saat önce yemek yemeyi sonlandırmak; gerçek açlık ile alışkanlık yemeğini ayırt etmek; gerekirse diyetisyen eşliğinde kişiye özel beslenme planı hazırlamak.
Gündoğdu, gece yeme alışkanlığının basit bir irade meselesi olmadığını, hormonlar, biyolojik saat ve yaşam tarzının bu davranışta birlikte rol oynadığını ve doğru beslenme zamanlamasının sağlıklı bir metabolizmanın temel taşlarından biri olduğunu vurguluyor.
VM MEDİCAL PARK PENDİK HASTANESİ'NDEN DİYETİSYEN ESMANUR GÜNDOĞDU
