Ekmekleri dondurarak yemek kilo kontrolünde fark yaratabilir
Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratların tüketim biçiminin sağlık ve kilo üzerindeki etkileri hakkında uyarılarda bulunuyor. Bu besinlerin yanlış porsiyon ve eşlik eden öğün bileşenleri nedeniyle kilo aldırabileceğini, ancak bazı hazırlama yöntemlerinin zararlarını azaltabileceğini belirtiyor.
Karbonhidratlar ve sık karşılaşılan yanlış algılar
Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, ekmek, makarna ve pirincin karbonhidrat ağırlıklı olduğunu; vücudun karbonhidratı önce enerji olarak kullandığını, fazlasını ise yağ olarak depoladığını söylüyor. Sorunun sıkça porsiyon kontrolünün zor olmasından kaynaklandığını; hacim olarak küçük görünen tabakların yüksek kalori içerebildiğini, bu gıdalarda lif ve protein eksikliğinin doygunluk hissini geciktirdiğini ve çabuk acıktırdığını vurguluyor. Sonuç olarak gün boyunca tekrar yeme isteği kilo alımına yol açabiliyor.
Retrogradasyon ve dirençli nişasta
Ekmeği dondurmanın nişasta moleküllerinde retrogradasyon sürecini başlatarak dirençli nişasta oluşumuna yol açtığını belirten Yılmaz, bu tür nişastanın glikoza parçalanmadığını ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini yükseltmediğini ifade ediyor. Dirençli nişasta lif benzeri etki göstererek doluluk hissini artırır ve gün içinde toplam alınan kaloriyi azaltabilir.
Kan şekeri, tokluk ve araştırma bulguları
Dirençli nişastanın karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekeri ve insülin yükselmelerini sınırladığı; bunun da enerji dengesini koruyup şeker düşüşlerini önleyerek tokluk hissini desteklediği bildiriliyor. Yılmaz, Nature Metabolism dergisinde 2024 yılında yayımlanan bir çalışmada, yaklaşık sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketen kişilerin kontrol grubuna göre altı kilo daha fazla verdiğinin bulunduğunu aktarıyor. Ayrıca European Journal of Clinical Medicine'de yayımlanan küçük bir çalışmanın, ekmeği dondurup çözdükten sonra kızartmanın dondurulmamış hâline göre daha düşük glikoz tepkisiyle ilişkili olduğunu gösterdiğini belirtiyor.
Uygulama ve beslenme önerileri
Yılmaz, çalışma sonuçları sürerken en güvenli yaklaşımın karbonhidratları ölçülü tüketmek ve mümkün olduğunda tam tahılları tercih etmek olduğunu söylüyor. Karbonhidratı porsiyon kontrollü, protein ve lif desteğiyle ve düzenli egzersizle birlikte tüketmenin sağlıklı beslenmeye dönüştüğünü belirtiyor. Ayrıca sık karşılaşılan durumun; "ekmek yedim, kilo aldım" demekten ziyade "fazla ve sık basit karbonhidrat aldım, protein almadım, hareket etmedim" şeklinde olduğunu vurguluyor. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve meyve gibi seçeneklerin doğru karbonhidratlar arasında sayıldığını, bunların da porsiyon ve protein/lif eklenerek dengeli öğünlere çevrilebileceğini ekliyor.
Özetle: Ekmek ve benzeri rafine karbonhidratlar ölçüsüz tüketildiğinde kilo aldırabilir; ancak dondurma/soğutma yoluyla dirençli nişasta oluşumu ve tam tahıllı, porsiyon kontrollü beslenme kilo kontrolünde yardımcı olabilir.
UZM. DYT. AYÇA SENA YILMAZ
