Yeni yılda mışıl mışıl uyumak için 7 öneri
Memorial Antalya Hastanesi Nöroloji Bölümünden Uzm. Dr. Elif Sarıönden Gencer, uykusuzluğun yaygınlığını ve sağlık üzerindeki etkilerini anlattı. Yapılan araştırmalara göre milyonlarca insan haftada birkaç gece kaliteli uyku alamıyor; bunun iş verimliliğini düşürdüğü ve çalışanların yüzde 70’inin kariyerlerinde en az bir kez kötü uyku nedeniyle işe gidemediğinin belirlendiği vurgulandı. Akıllı saatler ve uyku takip uygulamalarına göre Türkiye’de her üç yetişkinden biri uyku sorunu yaşıyor. Pandemi sonrası dönemde kötü uyku kalitesi daha da yaygınlaştı.
Uykusuzluğun nörolojik ve genel sağlık riskleri
Uzm. Dr. Elif Sarıönden Gencer kronik uykusuzluğun alzaymır ve parkinson gibi nörolojik hastalık riskini artırdığını, beyin toksinlerini temizleyen uyku evreleri bozulduğunda hasarın biriktiğini ifade etti. Ayrıca yetersiz uykunun bağışıklığı zayıflattığını ve enflamasyonu artırarak şu kronik hastalıklara zemin hazırladığını söyledi:
Kalp ve damar hastalıkları: Uyku apnesi gibi bozukluklar hipertansiyon ve kalp krizi riskini yükseltiyor.
Ruh sağlığı: Depresyon ve anksiyete ile doğrudan bağlantılı; uykusuzluk hem neden hem sonuç olabiliyor.
Obezite ve diyabet: Hormon dengesi bozuluyor, iştah artışı gözleniyor.
Kaza riski: Gündüz uykululuk trafik ve iş kazalarını tetikliyor.
Alzaymır ve demans: Yeni çalışmalar kronik uykusuzluğun beyinde alzaymır plaklarının birikimine katkı sağladığını gösteriyor; özellikle yaşlılarda uyku kalitesindeki düşüş demans riskini artırıyor.
Uyku hijyenine uyun: ilaçsız iyileşme mümkün
Birçok kişinin uyku sorununu ilaçsız yöntemlerle çözebileceğini belirten Uzm. Dr. Elif Sarıönden Gencer, aşağıdaki uyku hijyeni kurallarının uygulanmasını önerdi. Bu öneriler uyku kalitesini artırmaya ve uzun vadeli sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Düzenli saatler
Düzenli yatıp kalkma: Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp kalkın. Biyolojik saatiniz böylece düzen kazanır.
Uygun uyku ortamı
Yatak odasını uykuya hazırlayın: Karanlık, sessiz ve serin bir ortam sağlayın. Önerilen sıcaklık aralığı 18-22C. Yatakta televizyon izlemeyin ve telefondan uzak durun.
Akşam rutinleri
Ekranlardan uzaklaşın: Yatmadan 1-2 saat önce ekran kullanımını sınırlandırın, çünkü mavi ışık melatonin salgısını baskılıyor. Ilık duş, hafif okuma veya meditasyon gibi sakinleştirici rutinler yardımcı olur.
Beslenme ve kafein
Kafein ve ağır yemeklerden kaçının: Öğleden sonra kafein almayın ve akşam yemeğini hafif tutun.
Gündüz hareketi ve uyku sınırları
Egzersiz ve gündüz uykusu: Haftada en az 3 gün, 30 dakika yürüyüş veya egzersiz yapın, ancak yatmadan 4-6 saat önce egzersizi bitirin. Gündüz şekerlemeleri 20-30 dakikayı aşmamalı ve mümkünse öğleden önce yapılmalıdır.
Stres yönetimi ve uzman değerlendirmesi
Stresi yatağa taşımayın: Günlük kaygılarınızı yatak odasına taşımayın; gerekirse profesyonel yardım alın. Uyku apnesi şüphesi varsa mutlaka bir uzmana başvurun ve uyku testi yaptırın.
Teknoloji ve önceliklendirme
2025’te akıllı saatler ve uyku takip cihazları uykuyu daha iyi izlemeye yarıyor, ancak asıl değişim uykuyu hayatınızda önceliklendirmekten geçiyor. Sağlığımızı gece kaybediyoruz ama geceyi kazanmak da elimizde. Kaliteli uyku en iyi ilaçtır, dedi Uzm. Dr. Elif Sarıönden Gencer.
MEMORİAL ANTALYA HASTANESİ NÖROLOJİ BÖLÜMÜ’NDEN UZM. DR. ELİF SARIÖNDEN GENCER
