Sömestir tatilinde bozulan uyku düzeni için öneriler
Tüm Uyku Tıbbı ve Araştırmaları Derneği (TUTDER) Başkanı ve Kulak Burun Boğaz ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Vural Fidan, sömestir tatilinde uyku düzeni bozulan öğrencilerin okula daha kolay uyum sağlaması için bazı önlemler önerdi. Fidan, uyku saatlerinin birkaç gün boyunca her gün 15-20 dakika erkene çekilmesinin faydalı olacağını belirtti.
Neden uyku düzeni bozuluyor?
Fidan, okullarda ikinci yarıyılın yarın başlayacağını hatırlatarak tatil sırasında uyku düzenindeki değişikliklerin ani değil kademeli olarak düzeltilmesi gerektiğini vurguladı. Araştırmalara göre tatil dönemlerinde çocukların yüzde 60'tan fazlası geç yatma alışkanlığı ediniyor. Üst solunum yolu rahatsızlıkları ve evde geçirilen sürenin artmasının da uyku düzenini olumsuz etkilediğini, ev ortamında ekran kullanımının ise tatil sürecinde ortalama yüzde 40'a varan artış gösterdiğini söyledi.
Ekran süresinin uykuya etkisi
Fidan, telefon, tablet ve televizyon kullanımının tatilde alışkanlığa döndüğünü belirterek okul dönemi başlamadan bu düzenin sınırlandırılması gerektiğini ifade etti. "Bilimsel çalışmalarda, günlük ekran süresi 2 saatin üzerine çıkan çocuklarda uykuya dalma süresinin uzadığı, gece uyanmalarının arttığı ve toplam uyku süresinin kısaldığı" ortaya konduğunu anlattı. Ayrıca, "Özellikle akşam saatlerinde maruz kalınan mavi ışık, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin salgılanmasını baskılıyor. Bu durum çocuklarda uykuya dalma süresini yüzde 30-40 oranında uzatabiliyor" diye ekledi.
Uykusuzluğun öğrenme ve dikkat üzerindeki etkisi
Uykusuzluğun dikkat ve öğrenme kaybına yol açtığını belirten Fidan, "Bilimsel veriler, yetersiz uyku durumunda çocuklarda dikkat süresinin yaklaşık yüzde 25, akademik performansın ise yüzde 15-20 oranında düşebildiğini gösteriyor" dedi. Bu nedenle dersin sınıfta öğrenilmesi için sağlıklı uyku düzeninin önemine dikkat çekti.
Sağlıklı uyku için pratik öneriler
Fidan'ın önerileri şunlar:
Her sabah aynı saatte uyandırma: Biyolojik saatin düzenlenmesi için sabah uyanış saatinin tutarlı olması gerekir.
Yatağa aç gitmemek: Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınılmalı; uykudan 1-1,5 saat önce ılık süt içmek faydalı olabilir.
Yatak odası koşulları: Oda sessiz, karanlık ve 23-24 derece civarında tutulmalı.
Uyku saati: En geç saat 22.00'de uykuya geçiş sağlanmalı.
Uyku öncesi rutinler: Yatmadan önce hareketli oyunlardan kaçınılmalı, sakin etkinlikler ve kitap okuma alışkanlığı teşvik edilmeli; uykudan önce ılık duş aldırmak rahatlatıcı olabilir.
Elektronik cihazlar: Uykuya dalmadan en az 2 saat önce elektronik cihazlar bırakılmalı; özellikle yoğun bilgisayar oyunları ve aksiyon içerikler uykuya geçişi zorlaştırıyor.
Fidan, ebeveynlerin kontrolünde düzenli uyku alışkanlığı ve kontrollü ekran kullanımıyla öğrencilerin ikinci döneme daha zinde ve hazır başlayabileceğini sözlerine ekledi.
TUTDER BAŞKANI, KULAK BURUN BOĞAZ VE UYKU UZMANI PROF. DR. VURAL FİDAN
