Kış aylarında daha rahat uyumak için hangi besinler tercih edilmeli
Acıbadem Kayseri Hastanesi Diyetisyeni Burcu Akbeyaz Özger, kış mevsiminde melatonin içeren ve melatonin sentezini destekleyen gıdaların uykuya yardımcı olabileceğini söylüyor. Uykusuzluğun dünya genelinde yaygın bir sorun olduğuna değinen Özger, bunun nüfusun yaklaşık üçte birini etkilediğini belirtiyor.
Melatonin içeren gıdalar
Özger'in verdiği örnekler arasında doğrudan melatonin içeriği yüksek olan besinler yer alıyor: vişne veya vişne suyu, ceviz, tam tahıllar olarak yulaf, pirinç, mısır, arpa, sebzelerden domates, brokoli, salatalık, meyvelerden muz, ananas ve yumurta. Bu besinler melatonin seviyesini destekleyerek sakin bir uykuya hazırlık sağlayabilir.
Triptofan ve dolaylı etkiler
Melatonin sentezi triptofandan başladığı için triptofan içeren gıdalar da dolaylı yoldan melatonin üretimini artırıyor. Özger bu kategoriye süt ve süt ürünleri, hindi eti, balık, kabak çekirdeği, tahin, susam, fındık ve badem gibi besinleri örnek veriyor. Triptofanın serotonin ve melatonin döngüsünü güçlendirerek uyku düzenine katkı sağladığı bilinmektedir.
Melatoninin sağlık üzerindeki etkileri
Özger, melatoninin sadece uyku verimini artırmakla kalmadığını; bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğunu, vücudu antioksidan etkilere karşı desteklediğini, jet lag etkisini azalttığını ve endokrin sistem üzerinde etki göstererek leptin ve insülin duyarlılığını düzenlemeye katkı sağladığını vurguluyor. Ayrıca stres ve kortizon hormonlarının dengesine katkı ve kanser araştırmalarında melatoninin üzerinde durulan bir unsur olduğuna dikkat çekiyor.
Besin kaynakları ve farklar
Hayvansal gıdalara dair incelemelerde, balık ve yumurtanın melatonin içeriğinin kırmızı ete göre daha yüksek olduğu bildiriliyor. Özger, melatoninin ana kaynağının insan vücudu olduğunu, ancak besinlerle desteklemenin mümkün olduğunu hatırlatıyor.
Anne sütü ve zamanlama önemi
Anne sütünde de melatonin bulunduğunu aktaran Özger, emziren annelere sağdıkları sütlerin üzerine mutlaka tarih ve saati yazmalarını öneriyor. Çünkü akşam sağılan süt ile sabah sağılan sütün içerisindeki melatonin miktarının aynı olmadığını, sabah ve akşam arasında melatonin seviyesinin yaklaşık 10 kat değişkenlik gösterebildiğini belirtiyor. Yanlış zamanlı süt vermenin bebekte huzursuzluğa yol açabileceğini, bu nedenle saklanan sütlerde saat bilgisinin önemli olduğunu ifade ediyor.
ACIBADEM KAYSERİ HASTANESİ DİYETİSYENİ BURCU AKBEYAZ ÖZGER
