Kış Depresyonundan Korunma ve Başetme Yolları
İAÜ VM Medical Park Florya Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kış aylarında günlerin kısalması ve güneş ışığı miktarının azalmasının yorgunluk, isteksizlik ve uyku hâli gibi şikayetleri artırabileceğini; bunun Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (kış depresyonu) olarak değerlendirilebileceğini vurguluyor. Bu durumun bir zayıflık değil, vücudun biyolojik saatindeki değişimlerin sonucu olduğu belirtiliyor.
Uyku, enerji ve biyolojik saat
Günlerin kısalması gözümüze ulaşan ışık miktarını azaltıyor; bunun sonucunda melatonin daha uzun süre salgılanabiliyor ve beyin gece devam ediyormuş algısı yaratıyor. Bu değişim sabah uyanmada güçlük, gün içinde yarı uykuda hissetme veya işlev kaybına yol açabiliyor.
Gözlemlenen tablolar arasında hipersomnia (uyku süresinin artmasına rağmen kalitenin düşmesi, sabah yorgun uyanma) ve bazen insomnia (uykuya dalamama, sık uyanma veya sabah çok erken uyanma) yer alıyor. Her iki durumda ortak neden, vücut saatinin doğanın temposundan sapmasıdır.
Ne zaman profesyonel destek gerekli?
Uyku bozuklukları süreklilik kazandıysa ve kişinin günlük işlevselliğini (işe gitme, derslere odaklanma, ilişkilerde sabır) etkilemeye başladıysa bu artık sıradan bir mevsim geçişi değildir. Haftada üç geceden fazla yaşanan ve üç aydan uzun süren uyku sorunları kronik insomnia olarak kabul edilir ve uzman müdahalesi gerektirir.
Kış depresyonuna karşı 4 altın öneri
1. Uyku hijyeni: Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak biyolojik saatin düzenlenmesine yardımcı olur.
2. Ekran kısıtlaması: Akşamları telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin salgısını etkileyerek uyku zamanını geciktirir; yatmadan önce kullanım sınırlandırılmalıdır.
3. Beslenme: Sabah protein ağırlıklı (örneğin yumurta, peynir) bir kahvaltı uyanıklığı destekler; akşam ise hafif öğünler tercih edilmelidir.
4. Hareket: Sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler vücudun enerji düzeyini yükselterek kış depresyonunun etkilerini azaltır.
Işık terapisi
İlaç dışı en etkili yaklaşımlardan biri ışık terapisidir. Uygulamada kişi her sabah 10.000 lux şiddetindeki özel bir ışık kaynağına 20-30 dakika maruz bırakılır. Bu yöntem gün ışığını taklit ederek melatonin dengesini düzenlemeye ve serotonin sistemini canlandırmaya yardımcı olur; genellikle bir hafta içinde belirgin iyileşme görülebilir.
Kimi insanlar daha yatkın?
Bazı bireylerin mevsimsel depresyona daha duyarlı olmasının nedeni genetik farklılıklarda yatıyor. Melatonin reseptörlerini kodlayan genlerdeki varyasyonlar, beyindeki ışığa yanıt eşiğini düşürerek karanlık günlerin etkisini güçlendirebilir.
Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kış depresyonunun doğanın ritmine verilen biyolojik bir tepki olduğunu, bununla savaşmak yerine yaşam alışkanlıklarını doğanın temposuna uyacak şekilde düzenlemenin ruhsal sağlık için en doğal yaklaşım olduğunu belirterek sözlerini sonlandırıyor.
İAÜ VM MEDİCAL PARK FLORYA HASTANESİ PSİKİYATRİ UZMANI PROF. DR. UMUT MERT AKSOY
