Kış Depresyonu ile Baş Etmenin 10 Etkili Yolu
Mevsimsel duygudurum bozukluğu, halk arasında bilinen adıyla kış depresyonu, günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla ortaya çıkan ruh hali değişiklikleridir. Yorgunluk, isteksizlik, halsizlik, iştahsızlık ve keyifsizlik gibi belirtilerle kendini gösteren bu durum; kadınlarda ve aile öyküsünde duygudurum bozukluğu olanlarda daha sık görülmektedir. Medline Adana Hastanesi'nden Klinik Psikolog Fulda Karaçiçek, fiziki sağlık ile ruh sağlığının birbirinden ayrılmaz olduğunu vurgulayarak, değişiklikleri fark edip kendinize özen göstermeyi öncelik haline getirmenizi öneriyor. Karaçiçek, kış depresyonuna karşı uygulanabilecek 10 etkili yöntemi şöyle sıraladı:
1. Gün ışığından faydalanın
Güneş ışığı serotonin düzeyini artırarak ruh halinizi iyileştirir. 'Sabah veya öğlen saatlerinde, hava bulutlu olsa bile dışarı çıkmaya özen gösterin.' Ayrıca perdeleri açmak ve cam kenarında zaman geçirmekle daha fazla doğal ışık alabilirsiniz.
2. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz endorfin salgılanmasını artırır ve depresyon belirtilerini hafifletir. Haftada en az 3-4 gün tempolu yürüyüş, yoga veya evde yapılabilecek basit egzersizler gibi aktivitelerle kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
3. Beslenmenize dikkat edin
Sağlıklı ve dengeli beslenme ruh halinizi olumlu etkiler. Omega-3 yağ asitleri içeren balık, ceviz ve keten tohumu tüketmek serotonin seviyenizi destekleyebilir. B ve D vitamini açısından zengin yiyecekleri (yumurta, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler) ihmal etmeyin.
4. Uyku düzeninizi koruyun
Mevsim değişiklikleri uyku düzenini bozabilir; bu nedenle her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya özen gösterin. Uyku hijyeni için yatmadan önce telefon ve bilgisayar kullanımını sınırlayın, kafeinli içeceklerden kaçının ve loş bir ortamda uyumaya çalışın.
5. Sosyal hayatınızı canlı tutun
Soğuk ve yağışlı havalarda eve kapanmak yerine sosyal ilişkileri sürdürün. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek, sohbet etmek moralinizi yükseltir ve yalnızlık hissini azaltır.
6. Hobiler edinerek üretken kalın
Kış aylarında keyif alacağınız uğraşlar bulmak, zihninizi meşgul edip olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olur. Resim, yazı, müzik veya yeni bir dil öğrenmek gibi aktiviteler hem eğlenceli hem de yararlıdır.
7. D vitamini takviyesi almayı düşünün
Güneş ışığının azalması vücudun D vitamini üretimini düşürebilir; D vitamini eksikliği depresyon riskini artıran bir faktördür. Doktorunuza danışarak takviye gerekip gerekmediğini değerlendirin.
8. Meditasyon ve nefes egzersizleri yapın
Stresi azaltmak ve zihinsel sakinlik sağlamak için meditasyon veya nefes egzersizleri uygulayın. Her gün 5-10 dakika bile olsa derin nefes almak ve farkındalık çalışmaları yapmak stres seviyenizi düşürerek ruh halinizi iyileştirecektir.
9. Rutinlerinizi değiştirin ve kendinizi yenileyin
Monotonluğu kırmak için günlük rutininize küçük dokunuşlar ekleyin. Kısa bir tatil, farklı yürüyüş rotaları veya yeni bir kitap gibi değişiklikler motivasyonunuzu artırabilir.
10. Profesyonel destek almaktan çekinmeyin
Belirtiler günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkilemeye başladıysa uzman desteği alın. Psikoterapi veya danışmanlık, kış depresyonu ile başa çıkmada etkili yöntemler sunar ve iyileşme sürecinde yardımcı olabilir.
Not: Ruh halinizde kalıcı veya şiddetli değişiklikler gözlemlerseniz bir uzmanla görüşmeyi ertelemeyin.
KLİNİK PSİKOLOG FULDA KARAÇİÇEK
