İnsülin direnci kilo verme sürecini zorlaştırıyor
Medical Park Ankara Hastanesi’nden Diyetisyen Pınar Doğan, insülin direncinin metabolizma üzerindeki etkilerine ve alınabilecek önlemlere dair değerlendirmelerde bulundu. Doğan, insülin duyarlılığı azaldığında kan şekeri hücrelere giremediğini, bunun prediyabet yani gizli şeker riskini artırdığını ve pankreasın dengeyi sağlamak için daha fazla insülin salgılayarak vücuda yağ depolama sinyali gönderdiğini belirtti. Sonuç olarak kilo alımı ve yağlanmanın kaçınılmaz hale gelebileceğini vurguladı.
Rafine karbonhidratlar ve şeker insülin direncini tetikliyor
Doğan, rafine karbonhidratların ve yüksek şeker içeriğine sahip gıdaların kan şekerini hızla yükselttiğine dikkat çekti. Beyaz ekmek, makarna, pirinç, simit, patates kızartması, kek ve şekerli yiyeceklerin ani kan şekeri artışlarına yol açtığını ve pankreasın bu yükselişi durdurmak için yüksek miktarda insülin salgıladığı, tekrarlanan döngünün hücreleri insüline duyarsızlaştırdığı ifade edildi. Ayrıca rafine şekerin leptin dengesini bozduğu, karaciğer yağlanmasını artırdığı ve sürekli açlık hissini tetiklediği belirtildi; mısır şurubu içeren ürünlerin de insülin mekanizmasını zorladığına dikkat çekildi.
Glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmeli
İnsülin direnci olan kişilerin beslenmesinde glisemik indeksin önemine işaret eden Doğan, beyaz ekmek, pirinç ve patates yerine tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf gibi glisemik indeksi düşük alternatiflerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Tabağın yarısının yüksek lifli sebzelerden oluşmasının, protein kaynaklarının (tavuk, balık, yumurta, yoğurt, peynir) artırılmasının ve sağlıklı yağların (zeytinyağı, ceviz, avokado) diyetin olmazsa olmazı olduğunun altını çizdi. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdaların sınırlandırılması gerektiğini ekledi.
Lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi kan şekerini düzenler
Doğan, kan şekerini en iyi dengeleyen tabak modelinin lif, protein ve sağlıklı yağ dengesine dayandığını ifade etti. Yulaf, sebzeler, kuruyemişler, yoğurt, baklagiller ve yağlı balıkların kan şekerindeki ani iniş çıkışları önlediğini; buna karşılık işlenmiş karbonhidratların uzun vadede sorunlara yol açtığını belirtti. Kan şekeri dengeleyici besinler arasında yulaf, avokado, badem, ceviz, fındık, ıspanak, brokoli, fasulye, mercimek, yoğurt, tarçın, somon, sarımsak, kabak çekirdeği, çilek, yaban mersini, elma ve zeytinyağını saydı.
Meyve tüketiminde porsiyon kontrolü gerekir
Doğan, meyvelerin tamamen yasaklanmaması gerektiğini ancak porsiyon kontrolünün şart olduğunu vurguladı. Lif içerikleri sayesinde meyvelerin kan şekerini yavaş yükselttiğini, ancak porsiyon aşımında dalgalanmaların olabileceğini belirtti. Günde 1-2 porsiyon meyvenin yeterli olduğunu, üzüm ve incir gibi şeker oranı yüksek meyvelerin önerilmediğini söyledi. Meyvenin tek başına değil; badem, ceviz gibi protein içeren besinlerle birlikte tüketilmesinin daha doğru olduğunu ekledi.
Ekmek seçiminde tür ve porsiyon önemli
Doğan, ekmeğin tamamen kesilmesinden ziyade türünün doğru seçilmesi gerektiğini belirterek tam buğday, çavdar, kepekli ve yulaf ekmeklerinin lif içeriği sayesinde kan şekerinin dengeli yükselmesini ve tokluk sağlayacağını söyledi. Porsiyon kontrolünün burada da öncelikli olduğuna dikkat çekti.
Öğün düzeni ve ara öğün yaklaşımı
Öğün sayısının sık sık az az şeklinde düzenlenmesinin herkes için uygun olmayabileceğini belirten Doğan, sürekli yemek yemenin insülin salınımını artırabileceğini ve leptin dengesini bozarak daha sık acıkmaya neden olabileceğini aktardı. Öğün sayısının kademeli olarak azaltılması ve öğün içeriğinin doğru yağ-protein-lif dengesiyle düzenlenmesinin ara öğün ihtiyacını azaltabileceğini, böylece insülin ve tokluk hormonu dengesinin kurulabileceğini söyledi.
Egzersiz, uyku ve stres yönetimi şart
Beslenmenin tek başına yeterli olmadığını vurgulayan Doğan, egzersizin hücrelerin insüline duyarlılığını artırmanın en hızlı yollarından biri olduğunu ifade etti; haftalık en az 150 dakika yürüyüş ve iki gün kuvvet antrenmanı önerisinde bulundu. Ayrıca yüksek kortizol düzeyinin insülin dengesini bozduğunu ve kaliteli uykuya ihtiyaç olduğunu belirterek günde 7-8 saat kaliteli uyku tavsiye etti.
DİYETİSYEN PINAR DOĞAN
